[...] x 16 + 12 kg x 15 bardzo dobre tempo, w drugim też ekstra odkładanie hantli na barki i Zwolnienie ruchu w ostatnim do maksimum, 8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14 jw, mega dobre serie, czucie po serii 10/10 7 szt x 17 + 10 kg x 19 jak popprzednie - czucie znakomite, mega weszło, za tydz powyorka bo serio znakomicie weszło 5. Krucyfiks - 3 szt + 2 [...]
[...] jakość bez zwalniania ruchu, dobry progres, 190 kg x 5 też bardzo dobra jakość, 200 kg x 4 tutaj już trochę niepełny ruch ale rekord jest, 140 kg x 8 ból kolana i odpuściłem serie, za tydz 180 kg x 8+, 190 kg x 5+, 200 kg x 3 ale pełne, 140 kg x max 2. Hack2 - 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 7 słabo, płytkie ruchy i ból kolan więc [...]
[...] łopatki i pełny wycisk ciężaru, za tydz 58 kg x 6-8 x 2, 40 kg x 12-15 + 1 z pomocą 3. DB incline - 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7 ekstra jakość, można było ew nagrać serie, myślę że za tydz 40 i nagrać konjecznie, 34 kg x 7 jest video, nawet dobra jakość, prowadzić łokcie wąsko i hantle odkładać na klatkę, jednak za tydz powtórzyć główna [...]
[...] 180 kg - 10 p . _______________________________________________________________________________ 2. Sztrugsy sztanga 95kg - 12,12,12 Równiez lepiej niz ostatnio. Krótkie serie. _______________________________________________________________________________ 3. Podciąganie nachwytem 8,8,8 Robiłem krótsze zwisy, a raczej nie wysiałem. Za to [...]
W sobotę po raz kolejny Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) 2 x 12 70 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) 2 serie Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) 2 x 12 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 2 x 12 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) 2 serie podciąganie [...]
[...] SCD: 6 powtórzeń to i na mase i na siłe. Zakres na siłe: 1-8powt, zakres na mase 6-10/12... (różnie bywa...). Dzisiaj zmieniłem troszkę podejście do treningu nóg. Zrobilem serie łączone (lub superserie), mianowicie: HACK PRZYSIADY + MARTWY CIĄG (przerwy skróciłem do 1-1,5minuty. I jestem kompletnie wyczerpany! "Życie to nie klocki lego, [...]
[...] bicu - miałem je może z 3 razy w życiu - raz jak robiłem bombardowanie ramion i co godzine ćwiczyłem bic+tric, po pierwszym treningu, i ostatni raz jak wziąłem 133% normy na serie i robiłem oszukane powtórzenia aż mi bicepsy wysiadły . Maciel - przerwy 3-4 minuty !? max 2 minuty miedzy seriami, i 3 miedzy cwiczeniami. Nie katuj tak miesni - raz [...]
[...] ilosc serii do 2, ale w uginaniu na biceps i pompach na poreczach nie zwiekszalem bo przecierz nie bede robil tyle samo seri na biceps co na klate... Mimo iz robilem po 2 serie juz w wiekszosci cwiczen to nie zmeczylem sie wcale i czuje ze dalbym rade spokojnie robic po 3 serie na duze grupy myslalem nad zwiekszeniam do 3 na duze i do 2 na [...]
[...] : "swing" z hantelką 12,5 kg Interwały zrobiłem w ten sposób : zmierzyłem ilość powt. dla lekko ponad 20sek w pierwszej serii, odpocząłem 10sek. i kolejne serie liczyłem tą samą ilośc powtórzeń i odpoczywałem 10sek. A więc powt. / czas odpoczynku : 11-13x / 10-15sek. Liczba serii : 8 Po treningu trochę umierałem, ale zanim [...]
[...] bo jednak brakuje mi tej pompy po trenie *************************************************************** WYPISKA Z DNIA 16 KWIECIEŃ 2009 3 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 60 kg poprzednio 5 x 56 kg Przenosy 5 x 38 kg + sztangielka (2 serie) poprzednio 5 x 36 kg Przysiady 5 x 83 kg poprzednio 5 x 78,5 kg MC 5 [...]
[...] Klatka + biceps + przedramię Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii, 12-4 powtórzeń. 2) Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 12 p. 3) Wyciskanie na maszynie, 3 serie x 12 p. 4) Ropiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 15-12 p. 5) Ściąganie inek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 12 p. + 2 [...]
[...] ale nie ten z trzema asekurantami, darciem japy i szturmem na Monte Cassino na każdym treningu, ale taki mądry: spory (ale nie za duży) ciężar i niskopowtórzeniowe serie z perfekcyjną techniką. Trening układu nerwowego + napięcie mięśni (to są sprawy ściśle ze sobą związane). Bez przemęczania, bo zmęczony organizm nie lubi się uczyć. [...]
[...] :) http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Zestaw II 1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt -40, 50, 55 kg -62,5 kg / 2 powtórzenia / 10 serii Obwódy - 2 serie rozgrzewkowe - 10 serii głównych Obwód A 1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt- 50 kg / 5 powtórzeń 2. Unoszenie bokiem stojąc (talerzami)- 7,5 kg / 5 powtórzeń [...]
[...] na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8 - 4kg x 20, 11 kg x 8 i 6,5 kg x 8 o kolano, 11 kg x 8 lawka skosna i 6,5 kg x 8 cw 2 i 3 podwojnie laczone -w oparciu o kolano serie j.w. triceps 3.-francuskie wyciskanie sztangielka lezac, chwyt mlotkowy 20,12,6-8+6-8+6-8 - 6,5 kg x 20, 12 x 6,5 kg, 14 kg x 8(+3kg), 11 kg x 8, 11 kg x 8 [...]
[...] Niedziala: PAUZA Cwiczenia z NW: Pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach zgodnie z ksiazka będę wykonywal wielokrotnie w ciagu dnia. Na poczatku będą to serie od 1 do max. 3 powtorzen, ale w miare postepow w treningu nie przekrocza 5 powt. w serii. Do tego dieta redukcyjna. Nadal walcze z fatem. Aktualna waga 90 kg. ABS w 4 [...]
[...] ciężarze mniej powtórzeń dałam radę zrobić; 8.) tricepsy - zmęczenie i 7,5 kg chciałam zrobić, ale dałam ledwo radę 2 powtórzenia, więc wolałam zrobić 5,0 kg wszystkie serie Na koniec treningu zrobiłam Plank: 52s, 42s, 42s oraz 20 min orbitrek. Teraz parę pytań: 1. Martwy ciąg - wydaje mi się, że przy większym ciężarze zaczynam ruch z [...]
21.08.2013 - Plecy, klatka Miałem zacząć od podciągania neutralem, ale jakiś zyeb poinformował mnie, że ma „jeszcze dwie serie” wiosłowania na wyciągu dolnym – te dwie serie, a raczej przeciągające się przerwy trwały tyle, co moja wydłużona w nadziei na dorwanie chwytu do drążka rozgrzewka i wiosłowanie nachwytem… Chyba bardziej mnie to [...]
[...] 5. Młotki 5x10 – 11 kg Ciężar na styk. Przedramiona prawie odpadły, bic nie do końca zmęczony bonus – MC 5x5 – 100 kg Tydzień bez MC to tydzień stracony. 3 ostatnie serie połączyłem z podciąganiem wąskim neutralem, bo akurat znajomy robił. Wyszło na to, że neutral to mój najsilniejszy chwyt - 3-4 pełne powtórzenia na serię pod koniec [...]